Citrice

Iarna este anotimpul in care consumam o cantitate mai mare de citrice (mandarine, portocale, clementine, lamai, etc) decat in alte perioade ale anului… parfumul si gustul lor sunt inconfundabile.

Citrice – profil nutritional, beneficii sanatate

Citricele sunt usor de recunoscut dupa aroma pe care o raspandesc atunci ii curatim de coaja, dar, nu numai aroma si gustul lor ne atrage, ci si faptul ca sunt bune pentru organismul nostru.

Citricele sunt bogate in vitamine, minerale si fibre.

Citricele contin o lista impresionanta de nutrienti, fibre, potasiu, acid folic, calciu, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), vitamina B6, fosfor, magneziu, cupru, riboflavina, acid pantotenic (vitamina B5) si o mare varietate de substante fitochimice.

De asemenea, contin polizaharide fara amidon (neamidonoase), cunoscute ca fibre dietetice, acestea sunt carbohidrati complecsi cu importante beneficii pentru sanatate. Fibrele predominante in citrice sunt: pectina ~65-70% din totalul de fibre; restul de fibre sunt sub forma de celuloza, hemiceluloza, lignina si urme de gume vegetale.

Necesarul zilnic de fibre poate fi calculat aici.

• o portocala de ~ 180 gr =  4.3 gr fibre, ~16% din necesarul zilnic de fibre
• o mandarina de ~ 75 gr =  1.4 gr fibre, ~5% din necesarul zilnic de fibre
• 1/4 pomelo curatat de ~150 gr = 1.5 gr fibre, ~6% din necesarul zilnic de fibre
• 1/2 grapefruit mare de ~166 gr = 1.8 gr fibre, ~7% din necesarul zilnic de fibre
• o clementina de ~ 75 gr =  1.3 gr fibre, ~5% din necesarul zilnic de fibre

Vitamina C

Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamina esentiala solubila in apa, care joaca un rol cheie in formarea colagenului, componentul primar in ‘construirea’ tesuturilor de legatura in corp. O sinteza adecvata a colagenului este esentiala pentru ligamente puternice, tendoane, dentina, piele, vase de sange, oase si pentru repararea tesuturilor si  vindecarea ranilor.

Vitamina C este importanta in absorbtia fierului anorganic, de asemenea, este eficienta in tratamentul anemiei si stresului. Ca si antioxidant poate preveni distrugerea celulelor de catre actiunea radicalilor liberi ca urmare a oxidarii proteinelor, acizilor grasi si acidului dezoxiribonucleic (ADN) in corp.

Radicalii liberi sunt implicati si in evolutia catorva importante boli, cum ar fi: cancer, boli cardiovasculare si formarea cataractei. Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 75 mg (femei) si 90 mg (barbati)/zi, pentru adulti.

• o portocala de ~ 180 gr =  95.8 mg, ~107% (barbati) – 128% (femei) din DZR
• o mandarina de ~ 75 gr =  20 mg , ~22% (barbati) – 27% (femei) din DZR
• 1/4 pomelo curatat de ~150 gr = 91.5 mg , ~102% (barbati) – 131% (femei) din DZR
• 1/2 grapefruit mare de ~166 gr = 57.1 mg, ~63% (barbati) – 76% (femei) din DZR
• o clementina de ~ 75 gr =  36.6 mg , ~41% (barbati) – 49% (femei) din DZR

Folati

Folatii sunt o forma a vitaminei B9 solubile in apa, esentiala pentru productia de celule noi si crestere. Ajuta la productia de acid dezoxiribonucleic (ADN) si acid ribonucleic (ARN), maturizarea celulelor de sange rosii, care previn anemia.

Potasiu

Potasiu este un mineral esential care contribuie la mentinerea balantei hidrice si acidice din corp. Este un important electrolit care joaca un rol mare in transmiterea impulsurilor nervoase catre muschi, in contractiile musculare si in mentinerea unei tensiuni sanguine normale. Doza zilnica recomandata de potasiu este de 4700 mg/zi pentru adulti.

• o portocala de ~ 180 gr =  325.8 mg, ~7% din DZR
• o mandarina de ~ 75 gr =  124.5 mg , ~3% din DZR
• 1/4 pomelo curatat de ~150 gr =324 mg , ~7% din DZR
• 1/2 grapefruit mare de ~166 gr = 230.7 mg, ~5% din DZR
• o clementina de ~ 75 gr =  132.8 mg , ~3% din DZR

Cele mai comune citrice sunt: clementine, grapefruit, kumquat, lamaie, lime/limette, mandarina, portocala, pomelo, mikan.

Bibiliografie:

• United States Department of Agriculture – www.usda.gov
• University of Florida, Institute of Food and Agricultural Sciences – edis.ifas.ufl.edu
• The George Mateljan Foundation – www.whfoods.com
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – nlm.nih.gov
• DRI, Dietary reference intakes : for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride; Institute of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes; Washington, D.C. : National Academy Press, 1997
• The Stanford Cancer Institute – cancer.stanford.edu