Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea IV
12 Iulie, 2010 Sport |
Cat de mult ar trebui sa ridic in greutate?
Alegerea greutatii de care ai nevoie pentru formarea fortei in diferitele tipuri de antrenament necesita un pic de presupunere si un pic de practica.
Nu exista un nivel stabilit in alegerea greutatii, dar poti folosi acesti pasi pentru a te orienta in directia cea buna:
- Alege un exercitiu si decide cat de multe repetari vrei sa faci. Pentru rezistenta generala si fitness, de obicei sunt 10 – 12 repetari.
- Alege o greutate medie si executa toate repetarile propuse, acordand atentie la cum te simti la sfarsitul setului.
- Daca simti ca ai putea face mai multe repetari, creste in greutate cu aproximativ 2 kg si executa un alt set, din nou, acordand atentie la modul in care te simti la final.
- Daca abia ai putere de a termina setul sau a trebuit sa schimbi greutatea, redu cu aproximativ 2 kg sau mai mult pentru setul urmator.
- Retine cat de multa greutate ai folosit pentru ambele seturi si modul in care te-ai simtit.
- In antrenamentul urmator, incepe cu greutatea de la antrenamentul anterior. Repeta procesul din nou, crescand sau descrescand greutatea si fa-ti notite despre fiecare exercitiu.
- Acorda-ti cateva saptamani pentru a practica exercitiile, pentru a-ti capata forma si a vedea cum te simti cu diferite greutati.
- Pe masura ce esti mai puternica si mai increzatoare, concentreaza-te pe alegerea unei greutati pe care o poti ridica numai pentru numarul dorit de repetari. Ultima repetare ar trebui sa fie dificila, dar nu imposibila. Nu trebuie sa esuezi, muschii au nevoie de supraincarcare, pentru a vedea rezultatele. Asigura-te ca te simti provocata la sfarsitul antrenamentului.
Nivelul de fitness. Daca esti o incepatoare, este mai bine sa alegi greutati mai usoare astfel incat sa poti perfecta miscarea. Primele antrenamente pot provoca dureri, dar pastrarea unor greutati usoare poate ajuta la minimizarea acesteia.
Muşchii lucraţi. Muschii mai mari, cum ar fi cei de la picioare, piept si spate, pot suporta greutati mai mari fata de muschi mai mici, cum ar fi umerii, bratele si gambele.
Iata un ghid de greutati:
- Piept si spate: 2-5 kg pentru femei, 4-11 kg pentru barbati
- Umeri: 1-3 kg pentru femei, 2-7 kg pentru barbati
- Biceps: 2-4 kg pentru femei, 3-7 kg pentru barbati
- Triceps: 1-3 kg pentru femei, 2-7 kg pentru barbati
- Partea inferioara a corpului: 3-7 kg pentru femei, 4-11 kg pentru barbati
Experienta. Este nevoie de practica pentru a sti cat de multa greutate ai nevoie pentru diferite exercitii. In timp, vei deveni mai intuitiva in alegerile facute.
Articol tradus si adaptat.
Sursa articolului: exercise.about.com
Mai cititi si...
- Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea III
Alegerea seturilor, repetarilor si a greutatii Alegerea numarului de repetari, seturi si greutatile poate fi partea cea mai confuza din antrenament. Cat de multe repetari si seturi trebuie sa faci va depinde de obiectivele tale. Pentru a - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea I
Antrenament cu ridicarea greutatilor pentru incepatori Daca vrei sa scapi de grasime sau sa iti modelezi corpul, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face este antrenamentul cu greutati. Dieta si cardio sunt - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea II
Elemente de baza Daca iti construiesti propriul program, vei avea nevoie sa stii unele principii de baza. Aceste principii te vor invata cum sa te asiguri ca folosesti suficienta greutate, sa determine numarul de seturi si - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea V
De ce ridicarea greutatilor este cheia pentru pierderea in greutate? Se stie ca pierderea din tesutul adipos implica cresterea metabolismului. Ceea ce poate nu stii este ca masa musculara joaca un rol foarte important in cresterea - Beneficiile antrenamentelor cu greutati pentru femei
Cele mai multe femei cred ca daca fac antrenamente de forta vor lua in greutate si vor ajunge sa arate ca niste barbati. Nimic mai fals! De-a lungul timpului s-au facut numeroase cercetari in domeniu si