Antrenament cu ridicarea greutatilor pentru incepatori
Daca vrei sa scapi de grasime sau sa iti modelezi corpul, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face este antrenamentul cu greutati. Dieta si cardio sunt la fel de importante, dar cand vine vorba de a schimba modul in care corpul tau arata, ridicarea greutatilor castiga teren.
Daca pana acum ai ezitat sa incepi un astfel de program, poate te va motiva cunosterea avantajelor ridicarii greutatilor:
Ajuta la intensificarea metabolismului. Muschii ard mai multe calorii decat grasimile, astfel incat daca ai mai multa masa musculara, vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.- Consolideaza oasele, lucru deosebit de important pentru femei
- Te face mai puternica si creste rezistenta musculara
- Ajuta la evitarea leziunilor
- Creste increderea si stima de sine
- Imbunatateste coordonarea si echilibrul
Inceputul
Incepe cu un program care pune in miscare toate grupele musculare, 1-3 zile non-consecutive pe saptamana.
Incalzire usoara cu 5-10 minute de cardio sau cu seturi pentru fiecare exercitiu folosind o greutate medie.
Alege 1-2 exercitii pentru fiecare grupa de muschi si executa 1-2 seturi de 8-16 repetari din fiecare exerciţiu. Ca incepatoare, poate vei vrea sa incepi cu aproximativ 15-16 repetari pana te vei simti confortabil cu miscarile. Dupa aceea, poti adauga mai multe greutati si sa reduci repetarile pentru o provocare diferita.
Acorda-ti cel puţin o zi de odihna (desi ar putea fi necesar mai mult dupa primul antrenament) pentru recuperare.
In fiecare saptamana, se adauga fie o repetitie si / sau cateva kilograme de greutate pentru a progresa fiecare exercitiu. Ramai la aproximativ 16 repetari sau mai putine. Odata ce ai atins 16 repetari, creste in greutate si scade numarul de repetari pana la 10 sau 12.
Vrei sa te provoci, nu te omori. Primele saptamani, concentreaza-te pe a invata cum sa faci fiecare exercitiu corect, mai degraba, decat sa maresti greutatea sau sa faci mai mult. Ai o multime de timp pentru a construi masa musculara.
Articol tradus si adaptat.
Sursa articolului: exercise.about.com
Mai cititi si...
- Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea III
Alegerea seturilor, repetarilor si a greutatii Alegerea numarului de repetari, seturi si greutatile poate fi partea cea mai confuza din antrenament. Cat de multe repetari si seturi trebuie sa faci va depinde de obiectivele tale. Pentru a - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea V
De ce ridicarea greutatilor este cheia pentru pierderea in greutate? Se stie ca pierderea din tesutul adipos implica cresterea metabolismului. Ceea ce poate nu stii este ca masa musculara joaca un rol foarte important in cresterea - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea IV
Cat de mult ar trebui sa ridic in greutate? Alegerea greutatii de care ai nevoie pentru formarea fortei in diferitele tipuri de antrenament necesita un pic de presupunere si un pic de practica. Nu exista un nivel - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea II
Elemente de baza Daca iti construiesti propriul program, vei avea nevoie sa stii unele principii de baza. Aceste principii te vor invata cum sa te asiguri ca folosesti suficienta greutate, sa determine numarul de seturi si - Beneficiile antrenamentelor cu greutati pentru femei
Cele mai multe femei cred ca daca fac antrenamente de forta vor lua in greutate si vor ajunge sa arate ca niste barbati. Nimic mai fals! De-a lungul timpului s-au facut numeroase cercetari in domeniu si
©2008-2012 
