Nutritie – Oua

Ouale – un aliment deosebit de controversat, despre care s-a crezut initial ca ar dauna sanatatii noastre ca urmare a influentei asupra nivelului colesterolului. Astazi, stim cu totii ca ouale, atunci cand provin din surse sigure si sanatoase, ne furnizeaza un mare beneficiu nutritiv, delicios si sanatos.

Oua – profil nutritional

Proteine

Ouale au un continut bogat in proteine, scazut in carbohidrati si extrem de valoros din punct de vedere al micronutrientilor.

Ouale sunt o sursa excelenta si accesibila de proteina de calitate. Un oua ne furnizeaza ~6.3 gr de proteine (~13% din DZR) si doar 72 de kcal.

* Informatii nutritionale complete pentru Ou crud, integral, proaspat

Colina

Alimentele care sunt o buna sursa de colina ar trebui sa fie din ce in ce mai prezente in alimentatia ta zilnica. Doua oua mari (~50 gr fiecare) furnizeaza ~252 mg de colina (intreaga cantitate se gaseste in galbenus), aproape 50% din DZR si, de asemenea, contin ~630 mg de fosfatidilcolina.

Cu toate ca, in cele mai multe surse veti gasi specificata doar colina libera (~252 mg), fosfatidilcolina este o componenta vitala a membranei celulare.

Alte alimente-sursa de colina* sunt:

• ficat de vita (~418 mg/100 gr)
• ficat de pui (~290 mg/100 gr)
• germeni de grau (~152 mg/100 gr)
• bacon (~125 mg/100 gr)
• carne de porc (~103 mg/100 gr)
• carne de pui (~70 mg/100 gr)
• somon (~65 mg/100 gr)

* sursa: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414

Luteina

Luteina este un carotenoid care se considera ca ajuta la prevenirea degenerarii maculare (aparute odata cu inaintarea in varsta) si prevenirea cataractelor. Acest element important pentru sanatatea noastra il gasim din plin in oua, chiar mai mult decat in suplimente sau in legume cum ar fi spanacul, care a fost considerat, multa vreme, principala sursa de luteina.

Un studiu facut pe oameni, publicat in Journal of Nutrition, confirma acest fapt – luteina din oua este mai bine asimilata decat luteina provenita din suplimente sau chiar spanac.

Un aspect important care trebuie mentionat este faptul ca luteina, ca si ceilalti carotenoizi, este lipo-solubila, ceea ce inseamna ca nu poate fi asimilata decat in prezenta grasimilor. Din acest motiv, pentru o mai buna asimilare, spanacul, care ne ofera o cantitate generoasa de luteina, este bine sa fie mancat chiar impreuna cu oua.

Oua integrale versus albus de ou

O problema indelung dezbatuta a fost despre a manca sau nu oualele integrale, sa evitam sau nu galbenusul. De aproape 40 de ani, am fost sfatuiti sa renuntam la galbenusul de ou, argumentul important fiind acela legat de continutul in grasimi si colesterol. Ar fi fost mult prea simplu, eliminam galbenusul si nu mai avem probleme cu colesterolul sau kilogramele in plus. In realitate, a necesitat o cercetare amanuntita si in profunzime pentru a intelege corect “actiunea” galbenusului atunci cand ajunge in corpul nostru.

Sa analizam cu atentie galbenusul si albusul de ou. Albusul ne furnizeaza o cantitate importanta de proteina de calitate, restul nutrientilor, grasimi esentiale, leucina*, colina provin din galbenus.

Galbenusul contine 100% din vitaminele pe care ni le ofera consumul de oua integrale, vitamina A, E, D si K; toate grasimile esentiale si  90% din calciu, fier si zinc.

* Leucina este un amino-acid esential care incetineste degradarea tesutului muscular. Leucina este necesara pentru cresterea optima la copii si mentinerea echilibrului de azot la adulti. De asemenea, joaca un rol in refacerea tesuturilor osos si muscular, precum si a pielii, in cazul unei leziuni.

** Informatii nutritionale complete pentru Galbenus ou, crud, proaspat

*** Informatii nutritionale complete pentru Albus ou, crud, proaspat

Oua versus substituenti / inlocuitori de oua

Ouale “adevarate” ne furnizeaza o cantitate net superioara de nutrienti in comparatie cu inlocuitorii de oua*.

Galbenusul de ou contine colesterol, dar intr-un galbenus mare (~16.6 gr) nu avem decat 205 mg de colesterol, or cantitatea zilnica permisa de colesterol este de 300 mg. Colesterolul nu este pe atat de rau cum este prezentat, colesterolul exista in organismul nostru si joaca un rol esential in sanatatea sanguina.

* Informatii nutritionale complete pentru Pudra, inlocuitor de ou

Oua – cum le alegem, cum le pastram

* Un articol detaliat despre cum alegem oualele – Oua, cum le alegem si deosebim

Achizionati oua care nu au crapaturi/fisuri, pentru ca acestea permit accesul bacteriei Salmonella enteriditis.

Bibiliografie:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414
• whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=92
• www.webmd.com/food-recipes/features/egg-buyers-guide