Un om batran mi-a spus acum cativa ani “Omul modern este dezechilibrat. E prea puternic sus si prea slab jos. Este ca si cum ai vrea sa pui o sticla pe dop. Se rastoarna usor.” Cu timpul am ajuns sa ii dau dreptate. Plecam la lucru cu o structura instabila. Cum putem sa avem pretentia ca aceasta sa poata alerga sau mai rau, sa “traga de fiare”?! Nu este de mirare ca se acorda atat de putina atentie sportului. O asemenea structura nu are cum sa reziste rigorilor impuse de un program decent de sport. Se va accidenta, se va antrena prea mult, vor aparea frustrari si de aici o tona de alte probleme.
Am citit acum cativa ani un articol in care se sustinea ca acum 50-100 de ani omul de la oras mergea pe jos, in medie, cam 5 km. Cati dintre noi pot sa spuna ca merg pe jos 5 km?! Nu mergem 5 km dar ridicam de la piept 120 kg. Anapoda, nu-i asa?!
Un alt om batran a comparat corpul uman cu un furnal. Un furnal cu focul cam prin zona buricului. Prin furnal trebuie sa circule fumul si caldura de la foc. Daca furnalul nu sta drept focul nu arde cum trebuie, iar fumul se depune pe peretii furnalului. Si de aici a urmat o discutie lunga despre cum se sta drept, cum se merge drept, cum se doarme drept si asa mai departe. Daca traiti in Romania contemporana sansele sa aveti deficiente de postura sunt certitudine.
Avem un om care vrea sa faca sport. Este dezechilibrat, cocosat si supraponderal – mai mult sau mai putin. Ce putem sa facem?! Putem incerca sa rezolvam problemele pe rand sau toate odata.
Faceti sport, mancati sanatos, odihniti-va, dati-va timp sa cresteti si sa va refaceti. Nimic nu este mai nociv decat prea mult prea devreme. Nu putem sa avem pretentia de a misca o greutate corect daca nu avem certitudinea ca ne putem mentinem intr-o postura si ca putem sa ne controlam corpul fara incarcare. Nu putem avea pretentia sa alergam daca nu suntem capabili sa stam drepti si sa calcam fara sa ne “stricam”.
Solutia optima, din punctul meu de vedere, este sa rezolvam toate problemele simultan, incet si cu foarte multa rabdare, dar pentru claritate le voi trece in revista pe rand si le voi descrie pe fiecare in parte incepand de jos, concentrandu-ne pe picioare si tangential pe restul corpului. Ca sa putem lucra picioarele trebuie sa avem si restul corpului cat de cat antrenat.
- Picioare puternice
- “Miez” puternic
- Brate puternice
- Reducerea excedentului
Cand spun puternic nu ma gandesc numai la forta, ma gandesc si la flexibilitate si la capacitatea de efort aerob.
Echipament necesar: 1 prosop.
Totul se face in conformitate cu cateva principii:
- mereu echilibrat – fata – spate
- mereu echilibrat – stanga – dreapta
- mereu echilibrat – aerob – anaerob
- mereu echilibrat – flexie – extensie
- nimic nu este independent
1. Picioare puternice
1.1. Miscarea gleznei – din stand in picioare.
1.1.1. Ridicat pe varfuri la inaltimea maxima – se mentine 30-60 de secunde. Odihna
1.1.2. Ridicat pe varfuri la jumatate din inaltimea maxima – se mentine 30-60 de secunde. Odihna
1.1.3. Ridicat pe varfuri la cat sa nu atinga calcaiul solul – se mentine 30-60 de secunde. Odihna
1.1.4. Stat pe calcaie – se mentine 30-60 de secunde. Odihna
1.1.5. Stat pe exteriorul labei picioarelor – se mentine 30-60 de secunde. Odihna.
Eu fac exercitiile acestea de trei ori pe zi.
Beneficii: o glezna puternica ne permite sa mergem, sa alergam si sa sarim fara sa ne accidentam. Glezna este o articulatie mare si are un rol foarte important in amortizare si in a ne tine in echilibru. Imaginati-va cat de greu ar fi sa tinem in echilibru pe deget o sfoara, cu certitudine e mai greu decat a tine un creion.
1.2. Miscarea genunchiului.
Cu spatele lipit de perete se coboara sezutul pana se ajunge a se sta pe un scaun imaginar. Mentineti 30-60 de secunde. Odihna.
Glezna este solicitata destul de mult in acest exercitiu. Se face treptat pana se ajunge la 90 de grade in spatele genunchiului. Proiectia genunchiului nu trebuie sa depaseasca varfurile degetelor de la picioare.
Eu fac exercitiul acesta de trei ori pe zi si mi se pare mult mai intens decat 100 de genuflexiuni.
2. “Miez” puternic
Putem sa privim corpul uman, de la gat la bazin, simplist ca un tub de muschi. Degeaba avem picioare puternice si brate putenice daca nu putem sa transmitem eficient forta in fundatie.
Pentru a antrena partea de mijloc a acestui tub avem nevoie de doar doua mari exercitii. Am sa pun aici un al treilea exercitiu care este atat pentru picioare cat si pentru spate, dar se face prin miscarea bazinului si un exercitiu de stabilizare pentru muschii paravertebrali.
2.1. Miscarea bazinului
2.1.1. Fata. Intins pe spate se ridica picioarele si pieptul astfel incat sa faca un unghi de 90 de grade. Unii ii spun pozitia echer. Bratele se tin la piept si pozitia se mentine 30-60 de secunde. De trei ori pe zi.
2.1.2. Spate.
2.1.2.1. Intins pe burta se arcuieste corpul pe spate. Exercitiul este cunoscut si sub numele de barcute. Pozitia arcuita se mentine 30-60 de secunde. De trei ori pe zi. Avansatii pot tine bratele intinse inainte.
2.1.2.1. Aplecari cu extensie.
Stand in picioare ne aplecam inainte, bratele relaxate si palmele unite. Scopul este sa ne aplecam, nu sa atingem solul cu mainile. Se preseaza in aceasta pozitie o data, de doua ori – usor si se revine la verticala intr-o extensie cu bratele intinse. Se preseaza in pozitie usor o data, de doua ori. Se repeta de 50-100 de ori.
Exercitiul se executa incet, lent, calm si linistit. Aplecarea este pe expiratie, extensia pe inspiratie. Ochii urmaresc varful degetelor de la maini. Se revine din aplecare incet – vertebra cu vertebra.
2.1.2.2 Balansari laterale.
Cu bratele in sus, palmele se ating, ne balansam stanga-dreapta, incet si cat ne permite spatele, ochii la degete, fara graba, 50-100 de repetari.
3. Brate puternice
Bratele si umerii joaca un rol foarte important in antrenamentul picioarelelor. Nu ma credeti?! Incercati sa alergati cu mainele la spate. Umerii si bratele sunt contragreutati si ne ajuta sa fim echilibrati cand ne deplasam.
3.1 Fata
3.1.1. Se mentine pozita de sus a unei flotari 30-60 de secunde. Palmele pe sol langa proiectia umerilor cu varfurile degetelor indreptate inainte.
3.1.2. Se coboara in jumatate de flotare. Se mentine 30-60 de secunde. Coatele pe langa corp.
3.1.3. Se coboara aproape de sol. Se mentine 30-60 de secunde.
Incepatorii vor avea dificultati sa mentina 10 secunde. Cu timpul rezistenta creste. Nu trebuie sa doara nimic.
3.2. Spate/umeri
La ce ne trebuie spatele cand alergam?! Nu stiu cate kg are capul, dar cu siguranta, un cap care nu se misca in armonie cu corpul ne va face viata mizerabila.
Se ia o sticla cu apa (2l sunt arhisuficienti). Cu sticla se fac de 3 ori pe zi:
3.2.1. Se misca sticla de parca ar fi un volan. 30-60 de secunde
3.2.2. Se fac opturi cu sticla. 30-60 de secunde
3.2.3. Se ridica sticla la nivelul pieptului cu bratele intinse, se lasa bratele cu sticla jos de 10-20 de ori.
3.2.4. Se impinge sticla de la piept in sus timp de 10-20 de ori.
3.2.5. Tractiuni. Se gaseste o bara si se fac tractiuni. Tinta poate sa fie o serie de 20 de tractiuni. Faceti cat de multe puteti, in fiecare zi. Chiar si atarnatul de o bara timp de un minut este benefic, mai ales dupa tractiuni.
4. Reducerea excedentului
Reducerea excedentului ponderal, dupa mine, se face cel mai eficient cu cel mai mare muschi pe care il avem. Cu certitudine ca antrenand bicepsul se arde si grasime, dar toti suntem de acord ca cvadricepsul femural (coapsa) este mult mai mare si deci un consumator mult mai mare.
Din experienta mea, alergatul este cel mai eficient – este un exercitiu care solicita intreg corpul. Apoi urmeaza saritul corzii. Inotul este iarasi foarte bun, dar nu trebuie sa fie doar inot.
Cei foarte grei vor trebuie sa isi protejeze genunchii si gleznele, deci nu vor alerga pana nu slabesc ceva, pana nu isi contruiesc suficienti muschi pentru a putea rezista si pana nu isi flexibilizeaza incheieturile.
4.1. Alergat
Se alearga usor cate 1 km cu pauze pana se ajunge la 5 km in 20 de minute, pe zi. Asta ar trebui sa dureze cam 1 an, 1 an si jumatate. Se alearga incet si pe distante scurte. Nu se creste distanta cu mai mult de 5% pe saptamana. In acest fel se poate alerga in siguranta si in fiecare zi. Asta inseamna si un regim de viata corespunzatoar precum si un corp puternic. Alergatul fara forta va duce la accidentari, iar forta fara efort aerobic nu va duce la slabit. Despre alergat se poate discuta zile intregi – o lasam pentru alta data.
Facut cu grija, alergatul poate sa fie chiar placut. Mie nu imi place sa alerg, dar imi place ce face alergatul pentru mine. O minte limpede intr-un corp care simte totul, se deplaseaza cu usurinta si este gata sa zvacneasca la cel mai mic gand, merita timpul pierdut alergand.
4.2. Sarit coarda
Saritul corzii este foarte eficient, dar nu atat ca alergatul. 15-20 de minute pe zi aduc aceleasi beneficii. Marele avantaj este ca se poate face cam oriunde si oricand.
4.3. Bicicleta
Orice ne face sa ne miscam este bun. Bicicleta este un foarte bun exercitiu deoarece nu este atat de intens precum alergatul, dar poate fi facut in fiecare zi pentru intervale de timp considerabile.
4.4. Mers
Pentru cine nu poate sa alerge, mersul este ideal. Coborati mai devreme din autobuz sau metrou, oferiti-va un sfert de ora de exercitiu cand veniti acasa de la birou. Nu este mult, dar este un inceput si este in sensul potrivit.
Puteti folosi si biciclete stationare, steppere, aparate de ramat, orice va face sa transpirati. Dupa mine alergatul ramane cel mai eficient, dar fiecare isi consuma timpul dupa propria dorinta.
Incepeti, incepeti sa va simtiti corpul si sa va luati din marea de exercitii doar ce va face sa va simtiti si mai bine. Luati totul incet si gradual si nu va aruncati cu capul inainte. Incercati cu precautie maxima.
Cel mai bun exercitiu este cel pe care il facem in fiecare zi!
credit foto: istockphoto.com
Mai cititi si...
- Slabim cu exercitii YOGA
Yoga te va ajuta nu doar sa scapi de kilogramele in plus, dar o sa iti readuca si o liniste sufleteasca – un echilibru emotional. Printre motivele kilogramelor in plus se numara si anumite stari emotionale, - Exercitii pentru bust/sani
Orice femeie isi doreste sa aiba un bust frumos conturat, cu sani fermi si tonifiati. Exercitiile prezentate in acest articol joaca un rol esential in antrenarea muschilor pectorali. Nu iti trebuie decat 10 minute zilnic si deja - Antrenament cu greutati pentru incepatori – partea IV
Cat de mult ar trebui sa ridic in greutate? Alegerea greutatii de care ai nevoie pentru formarea fortei in diferitele tipuri de antrenament necesita un pic de presupunere si un pic de practica. Nu exista un nivel - Exercitii pentru gusa (diminuarea barbiei duble)
Barbia dubla scade din frumusetea unei femei. Dar, pentru rezolvarea acestei probleme, am gasit cateva solutii. Mai jos, vei descoperi exercitii speciale pentru aceasta zona a corpului, pe care ar trebui sa le faci zi - Saritul corzii
Cred ca toate fetele au sarit la un moment dat coarda. Cam toate au renuntat la acest exercitiu. De ce?! Nu stim si sincer sa fim ne intereseaza. Saritul corzii – un exercitiu superb Haideti sa ne
©2008-2012 
