Alimentatia in timpul alaptarii

Multe mamici sunt nedumerite atunci cand vine vorba de ‘dieta’ in timpul alaptarii. In esenta, nu este vorba de o anume dieta, ci de o alimentatie variata, echilibrata, corecta si sanatoasa, care trebuie urmata atat in timpul sarcinii, cat si dupa nastere. Calitatea alimentelor influenteaza laptele matern si refacerea corpului dupa nastere. A consuma calorii goale, care provin din zahar, snackuri, fainoase, fast-food nu ajuta cu nimic bebelusul tau.

Dieta in timpul alaptarii poate sa contina urmatoarele alimente (atentie la: continutul de pesticide si alte chimicate din fructe si legume, la continutul de mercur din peste, la hormoni si antibiotice din carne; pe cat posibil asigura-ti o dieta cu alimente din surse sigure si sanatoase):

• legume (telina, broccoli, conopida, ardei gras dulce, spanac, cartofi dulci, sparanghel, fasole pastai si dovlecei)
• fructe, de preferat cele de sezon si de provenienta locala (capsuni, afine, mere, fructe de padure, cirese, prune, piersici si pepene galben)
• cereale integrale (paine integrala, paine de secara, facute in casa si orez brun)
• peste&fructe de mare (somon, pastrav, creveti, somn, crabi)
• carne slaba
• lactate (iaurt, kefir, lapte batut)
• grasimi sanatoase (ulei de canola, ulei de masline, somon, avocado, masline, nuci, seminte)

Este important sa ai suficiente proteine si grasimi in alimentatie, iar meniul zilnic sa fie compus din 3 mese principale si 1-2 gustari pe zi. De asemenea, este vital sa asiguri necesarul zilnic de calciu, ai nevoie  de ~1000 – 1300 mg/zi, insa, a asigura necesarul de calciu nu inseamna a bea lapte toata ziua. Iata alimentele care contin o cantitate deloc neglijabila de calciu:

• 100 gr iaurt – ~121 mg
• 100 ml lapte de soia – ~124 mg
• 100 gr de migdale – ~264 mg
• 100 gr spanac – ~99 mg
• 100 gr broccoli – ~47 mg

Calitatea si cantitatea laptelui este direct influentata de alimentatia mamei, astfel, daca dieta mamei furnizeaza un aport caloric mic sau este alcatuita dintr-o singura grupa de alimente, se vor produce modificari si in laptele matern.

Cel mai important aspect care ar trebui sa te intereseze atat in sarcina, cat si dupa (in alaptare) este sanatatea copilului tau, de aceea, deciziile alimentare pe care le iei trebuie sa fie mature, fara a recurge la solutii disperate, rapide si nesanatoase.

O pierdere rapida in kilograme va avea drept consecinta eliminarea de toxine in fluxul sanguin si laptele matern, toxine care in mod normal sunt stocate in grasimea corporala.

Multor mamici, in timpul alaptarii, le este foame aproape intotdeauna, lucru care nu trebuie sa ingrijoreze, deoarece corpul ‘lucreaza’ in permanenta pentru ca tu sa ai lapte pentru bebelusul tau. Chiar daca iti este foame, nu este o scuza sa mananci cantitati exagerate si chiar alimente mai putin sanatoase, alege sa mananci des si cate putin, este un mod foarte eficient de a ‘tine foamea-n cui’ si de a pastra nivelul de energie.

Nu exista un aport caloric fix, care poate fi recomandat oricarei mamici care alapteaza, acesta poate varia intre 2000 si 2800 kcal/zi si depinde mai multi factori (greutate, activitatea fizica, metabolism, cantitatea de lapte matern). De obicei, o mama care alapteaza va avea nevoie de 200-500 calorii in plus fata de aportul caloric din timpul sarcinii.

Bibliografie:

• American Academy of Pediatrics
• The Society for the Study of Fatty Acids and Lipids